یکی از ویتامین های لازم برای بدن ویتامین دی است که دارای فواید زیادی برای بدن است. این ویتامین با بسیاری از ژن ها و دستگاه های بدن در رابطه است و بسیاری از خواص و مزایایی که در تحقیقات نشان داده می شود نتیجه همین ارتباطات و تاثیراتی است که با بخش های مختلف بدن دارد. در این مطلب بیشتر با ویتامین D آشنا می شویم.
ویتامین دی چیست؟
“ویتامین D” برخلاف نامش درواقع نوعی هورمون است. زیرا ویتامین ها موادی هستند که در بدن تولید نمی شوند اما ویتامین D در بدن با جذب نور خورشید می تواند تولید کند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی تنها در بعضی از غذاها وجود دارد. اما این ویتامین به عنوان مکمل غذایی در دسترس می باشد. هنگامی که اشعه ماورابنفش خورشید به پوست می تابد، سنتز این ویتامین رخ می هد و در بدن تولید می گردد. ویتامین D به رشد و استحکام استخوان ها کمک می کند و از بدن در برابر بیماری هایی مانند ام اس، افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی محافظت می کند. مصرف مکمل ویتامین D تاثیر شگرفی بر کاهش وزن دارد.
مهم ترین فواید مصرف آن چیست؟
فواید ویتامین D هر روزه بیش از پیش در حال نمایان شدن هستند و محققان تاثیرات مثبت آن را در بدن به اثبات می رسانند. نقش اصلی ویتامین D، پیش ساز بودن برای هورمون هایی است که در جذب کلسیم و فسفر موثرند و در رشد استخوان ها، استحکام استخوان و دندان، سلامت استخوان ها و رشد سلول ها در دوران کهنسالی کمک می کنند. دریافت ویتامین D و کلسیم در افزایش قدرت و هماهنگی عضلات، کنترل متابولیسم در استخوان، جذب کلسیم و فسفر از روده ها و کاهش دفع گرده ها موثر عمل می کند. همچنین از طرف دیگر از بیماری هایی مانند افسردگی، سکته مغزی و قلبی، آتریت روماتوئید، پوکی استخوان، آلزایمر، سرطان روده بزرگ، مرض شکر و مرگ زودرس جلوگیری می کند.
نشانه های کمبود این مکمل چیست و چگونه قابل تشخیص است؟
ویتامین D موجود در غذاها بسیار پایین می باشد. همچنین غذاهای مکمل این ویتامین نیز داری مقدار پایینی از این ویتامین هستند. افراد در واقع بیشترین مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن خود را ازطریق تابش آفتاب به دست می آورند. راه تشخیص کمبود ویتامین D بدن از طریق تست خون می باشد. هرچند کمبود آن در بدن دارای علائمی می باشد که عبارتند از: تعریق در ناحیه پوست جمجمه، افزایش وزن، استخوان درد، بی حوصلگی و مشکلات گوارشی. این علائم تا حدودی نشان دهنده کمبود این ویتامین در بدن می باشند.
چه عواملی باعث کمبود آن می شوند؟
- افراد کهنسال
- کسانی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند
- افراد تیره پوست در مقایسه با افراد پوست روشن
- نوزادان شیرخوار
- افراد مبتلا به بیماری های روده
- افراد شب کار و کسانی که شب بیدارند
- افرادی که برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدودیت دارند
- افراد زمین گیر
چه منابعی حاوی این ویتامین هستند؟
اطلاع از اینکه ویتامین D در چه منابعی یافت می شود به ما کمک می کند که با روشی بهتر به دریافت آن بپردازیم. این ویتامین در منابع زیر یافت می شود:
نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث می شود که بدن ویتامین D بسازد. اشعه فرابنفش نور خوشید باعث ساختن این ویتامین در پوست می شود. مقدار تولید این ویتامین در پوست به عوامل زیادی بستگی دارد. برای مثال اینکه در چه فصلی و در چه زمانی در معرض نور خورشید قرار بگیریم مهم می باشد. در فصل زمستان نور خورشید کمتری تابیده می شود. همچنین اشعه های خورشید از ساعت 10 صبح تا 3 بدظهر شدت بیشتری دارند. مقدار پوشش ابری و آلودگی هوا و محل زندگی نیز در تولید ویتامین در بدن تاثیر دارند.
مواد غذایی: بهترین روش برای دریافت ویتامین D استفاده از غذاهایی است که منبع این ویتامین هستند. غذاهایی مانند موارد زیر مفید می باشند:
- پنیر
- جگر گاو
- قارچ
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب مانند تن و سالمون
همچنین بعضی از مواد غذایی با نام غذاهای غنی شده وجود دارند که بر روی برچسب آن ها ذکر شده که دارای ویتامین دی هستند:
- آب پرتقال
- نوشیدنی های سویا
- غلات صبحانه
- شیر
- دیگر محصولات لبنی مانند ماست
مکمل ها: تعداد غذاهایی که حاوی ویتامین دی هستند محدود می باشند و در معرض نور خورشید قرار گرفتن نیز باعث ابتلا به سرطان می گردد. بنابراین مصرف مکمل های ویتامین D یک راه دیگر برای دریافت آن می باشد.
چه مقدار از این مکمل نیاز دارید؟
ویتامین D موردنیاز بدن در سنین مختلف متفاوت است. محققان مقدار IU600 ویتامین D برای افراد بالغ را تایید می کنند. مقدار بیشتری از این حد باعث آسیب رساندن به رگ های خونی، قلب و کلیه می شود. بدن مقدار زیادی از ویتامین D موردنیاز خود را از نور آفتاب می گیرد اما به دلیل خطر ابتلا به سرطان پوست این کار توصیه نمی شود. مقدار این ویتامین مورد نیاز سنین مختلف در این قسمت بیان شده است:
نوزادان شیرخوار: کودکان شیرخوار روزانه 10 میلی گرم ویتامین D نیاز دارند. بهترین غذا برای کودک، شیر مادر است اما این شیر از مقدار کافی ویتامین D برخوردار نیست. در سنین 1 سالگی کودکانی که از شیر غنی شده مصرف می کنند نیازی به مکمل های این ویتامین ندارند. در مصرف ویتامین D برای کودکان باید دقت شود زیرا مصرف بیش از حد آن باعث مشکلاتی مانند تشنگی بیش از حد، استفراغ، تهوع، درد عضلانی، از دست دادن اشتها و مشکلاتی حادتر می شود.
کودکان و نوجوانان: بسیاری از کودکان و نوجوانان با نوشیدن شیر، ویتامین D موردنیاز بدن خود را به حد کافی دریافت نمی کنند که بهتر است IU400 یا IU600 را مصرف نمایند که در مولتی ویتامین های جویدنی نیز به همین مقدار موجود می باشد. کودکانی که به بیماری های مزمنی مانند فیبرو کیستیک مبتلا هستند در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
افراد بالغ تا 70 سال: ویتامین موردنیاز برای این رده سنی 15 میلی گرم می باشد. افرادی که دارای سن 71 سال به بالا می باشند به مقدار بیشتر از این ویتامین در حدود 20 گرم نیاز دارند اما برخی محققان بر این باورند که مقدار بیشتری از این ویتامین مورد نیاز است. اما باید دقت نمود که مصرف بیش از حد حتی بیش از 100 گرم از ویتامین D برای بدن مضر است.
